รู้จักกรดไขมันประเภทต่าง ๆ

1. กรดไขมันทรานส์

มักพบได้ในอาหารและขนม เช่น เบเกอรี่ หรือ โดนัท ที่ใช้เนยขาว เนยเทียม ครีมเทียม หรือมาการีน เป็นส่วนผสม และเมื่อเข้าสู่ร่างกาย จะเพิ่มระดับไขมันเลว (LDL) และลดไขมันดี (HDL) ในเส้นเลือด ซึ่งนำไปสู่โรคหลอดเลือด โรคหัวใจ รวมถึงโรคเบาหวานอีกด้วย

กรดไขมันทรานส์ ถูกคิดค้นขึ้นเมื่อช่วงปลายศตวรรษที่ผ่านมา โดยการเปลี่ยนโครงสร้างโมเลกุลของน้ำมันพืช เพื่อทำให้น้ำมันพืชสามารถคงสภาพแข็งตัวหรือกึ่งแข็งกึ่งเหลว และมีอายุเก็บไว้ได้นานกว่าเดิม

ถึงแม้มันจะช่วยให้อุตสาหกรรมอาหารลดต้นทุนในการผลิต และเคยถูกมองว่าเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าไขมันธรรมชาติ การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ได้ยืนยันแล้วว่ามันเป็นภัยต่อสุขภาพ


 2.กรดไขมันอิ่มตัว

มักมีจุดหลอมเหลวสูง ต้องใช้ความร้อนสูงจึงจะละลาย  กรดไขมันอิ่มตัวจะไม่เหม็นหืน เมื่อตั้งทิ้งไว้ในอากาศ เนื่องจากโครงสร้างทางเคมีของกรดไขมันประเภทนี้อิ่มแล้ว จึงไม่เหลือที่ว่างให้ออกซิเจนในอากาศมาจับแล้วเกิดปฏิกิริยาจนได้สารที่ทำให้มีกลิ่นหืน

อาหารที่เป็นแหล่งของกรดไขมันอิ่มตัว ได้แก่ ไขมันจากสัตว์ เช่น น้ำมันหมู ไขมันนม เนย เบคอน น้ำมันปาล์ม หากเรารับประทานเข้าไป ไขมันอิ่มตัวเหล่านี้จะไปกระตุ้นให้ร่างกายผลิตคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี หรือ LDL คอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นจึงเสี่ยงต่อการมีคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในเลือดสูงเกินเกณฑ์ (มากกว่า 100 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร) ตัวการสำคัญที่ทำให้หลอดเลือดแข็งตัวและมีการตีบแคบของเส้นเลือด ส่งผลให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและอัมพาตได้


3.กรดไขมันไม่อิ่มตัว

สามารถแบ่งย่อยได้อีก 2 กลุ่ม คือ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

3.1.กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว พบได้ทั่วไปในอาหาร มีมากในน้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนล่า น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันดอกคำฝอย อัลมอนด์ ถั่วลิสง ถั่วแมคคาเดเมีย และเมล็ดงา กรดไขมันชนิดดีมีประโยชน์ต่อสุขภาพ อาทิ ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี เมื่อรับประทานกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมากกว่า 12% ของไขมันทั้งหมดที่บริโภค จะช่วยลดมวลไขมันและความดันโลหิตได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวแทนคาร์โบไฮเดรตและกรดไขมันอิ่มตัว

3.2.กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ที่พบโดยทั่วไป คือ กลุ่ม โอเมก้า 3 และ 6 เป็นกรดไขมันที่จำเป็นต้องได้รับจากอาหาร เพราะร่างกายไม่สามารถผลิตขึ้นเองได้

กรดไขมันกลุ่มโอเมก้า 3 ที่สำคัญ ได้แก่ กรดแอลฟา-ไลโนเลนิก กรดไขมัน EPA และกรดไขมันดี DHA กรดแอลฟา-ไลโนเลนิกส่วนใหญ่เป็นไขมันที่มาจากพืช อาทิ ถั่วดาวอินคา ถั่วเมล็ดแห้ง โดยเฉพาะวอลนัต เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย (Chia seed) น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันคาโนล่า และพบเล็กน้อยในน้ำมันรำข้าว ส่วนกรดไขมัน EPA และ DHA เป็นกรดไขมันที่พบได้ในสัตว์ โดยเฉพาะปลาและอาหารทะเล เช่น ปลาสวาย ปลาดุก ปลาช่อน ปลาสำลี ปลากะพง ปลาทู โอเมก้า 3 มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพ โดยเฉพาะกรดไขมัน EPA และ DHA สามารถช่วยลดกระบวนการอักเสบในร่างกาย

EPA มีคุณสมบัติลดการจับตัวของเกล็ดเลือด สร้างสารที่ทำให้เส้นเลือดขยายตัวดี จึงช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจขาดเลือดได้ ส่วน DHA เป็นส่วนประกอบของผนังเซลล์ของร่างกาย มีผลต่อการทำงานของเนื้อเยื่ออื่นๆ เช่น เซลล์สมอง ประสาท และจอตา มีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโต และสร้างระบบสมองของทารก

จากการวิจัยพบว่า การรับประทาน EPA และ DHA มากกว่า 250 มิลลิกรัมต่อวัน หรือ รับประทานปลาที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจได้ถึง 36%

กรดไขมันกลุ่มโอเมก้า 6 เป็นส่วนประกอบของผนังเซลล์ ให้พลังงานแก่ร่างกาย ที่พบมากในอาหารส่วนใหญ่จะอยู่ในรูปกรดไลโนเลอิก กรดไขมันชนิดนี้พบมากในน้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดทานตะวัน และน้ำมันรำข้าว จมูกข้าว กรดไลโนเลอิกเป็นสารตั้งต้นในการสร้างกรดอะราคิโดนิก ตัวการสำคัญที่ทำให้เลือดแข็งตัว นำไปสู่การผลิตสารไอโคซานอยด์ ซึ่งออกฤทธิ์เพิ่มการอักเสบ จะเห็นว่าหน้าที่ของโอเมก้า 6 จะตรงข้ามกับโอเมก้า 3 ซึ่งความจริงแล้ว ธรรมชาติต้องการให้เกิดการถ่วงดุลกันระหว่างโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 นั่นเอง

อย่างไรก็ตามหากเรารับประทานกรดไขมันโอเมก้า 6 เพียง 5-10% ของพลังงานจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ก็จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้